4 simpele ontspanningsoefeningen om lekker te kunnen slapen

Herken je dit? De rode cijfers van je wekker staan op 02.00 uur. En daarna op 02.45 uur. En dan op 03.15 uur. Je ziet al deze rode cijfers voorbij komen en je draait, zucht en steunt in je bed. De lakens of je dekbed liggen in een prop, je hoofd zit vol ideeën en je hebt een hartslag die je voorlopig nog niet onder controle krijgt.

En je moet slapen! Want morgen wil je uitgerust zijn. Je weet het: slapen is o zo belangrijk, en een goede slaap al helemaal. Hoe drukker je je maakt over het slapen, hoe groter de kans dat je wakker blijft. Hoe zorg je er nu voor dat je alles uit je slaap haalt? En daardoor alles uit je dag? Hoe zet je de chatroom in je hoofd stil en zorg je ervoor dat je in een diepe slaap glijdt? De volgende 4 ontspanningsoefeningen gaan je beslist helpen op weg naar een diepe, diepe slaap. Welterusten!

1. Ontspanningsoefening 'Tellen'

We kennen allemaal wel de uitspraak ‘schaapjes tellen’. Je lacht er misschien om, maar dit werkt echt. Voordat je start met het tellen, neem je eerst een aantal diepe in- en uitademingen. Zo laat je de dag van je afglijden.

Ga bij jezelf na hoe je je voelt. Zit er ergens spanning in je lijf? Voel je je emotioneel? Als dit het geval is, geef je deze spanning eerst de aandacht die het verdient. Hierna laat je het los (of je zet de spanning op een wolk, zie hieronder).

Nu pas start je met tellen. Begin bij het getal 500 en je neem jezelf voor om helemaal door te tellen naar 0. Dit blijf je doen en in de praktijk haal je de 0 waarschijnlijk niet. De kans is groot dat je ergens rond de 250 in slaap valt.

2. Ontspanningsoefening 'Ademruimte'

Bij de ademruimte oefening gaat het erom dat je de ideale balans bereikt tussen de focus op je ademhaling en de focus op je gevoel. Hierdoor creëer je meer aandacht voor het hier en nu en zal je meer rust vinden.

Je gaat als volgt te werk. Focus je op je ademhaling en neem bepaalde gevoelens en gedachten bewust waar. Laat je gedachten toe, maar laat je lichaam en ademhaling er niet door overnemen. Richt je steeds meer naar binnen. Laat vervolgens je aandacht voor je ademhaling los en richt je volledig op je gevoelens en gedachten. Door de focus afwisselend te leggen op je ademhaling en je innerlijke beleving, creëer je rust en balans. Laat je begeleiden door de ademhalingsoefening in bovenstaand audio bestand. 

3. Ontspanningsoefening 'Rustig Hoofd'

Soms lijkt je hoofd wel een chatroom. Gedachten gaan heen en weer, de ene gedachte wordt direct opgevolgd door een andere gedachte. Hoe krijg je deze chatroom nu rustig?

Een oefening die hierbij helpt is het observeren en loslaten van je gedachten. Je doet niets met deze gedachten, je laat ze als het ware voorbij gaan. Wat hierbij helpt, is je een lucht voor te stellen met witte, wollige wolken. Het waait en deze wolken drijven voorbij. Op iedere wolk zet je een gedachte. De wolk waait samen met je gedachte weg. Uit je hoofd en uit je chatroom.

4. Ontspanningsoefening 'Rustig Ademhalen'

Als je gestrest bent, produceer je adrenaline in je lijf en ga je sneller ademhalen. Vaak haal je op zo’n moment ook heel oppervlakkig adem. De uitdaging is om heel bewust je ademhaling naar beneden te halen. Hierdoor zorg je ervoor dat je hart langzamer gaat kloppen en je geest en centrale zenuwstelsel zich ontspannen. Daardoor word je rustiger.

Een veelgebruikte ademhalingsoefening is de ‘4-7-8’ en deze werkt als volgt:

• Adem 4 seconden heel rustig door je neus.
• Houd je adem 7 seconden in.
• Adem heel rustig uit door je mond gedurende 8 seconden.

Herhaal deze stappen net zolang tot je in slaap valt. In het begin kan het lastig zijn en zal je de neiging hebben sneller te tellen of extra in te ademen. Gewoon blijven oefenen. Je lichaam komt in ieder geval fysiek tot rust en het malen in je hoofd wordt steeds minder.

Ga vanavond nog aan de slag met je slaap en probeer een of meerdere van deze oefeningen. Succes verzekerd!